Hydratation et activité physique

Boire est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Cela permet le renouvellement des liquides corporels, mais aussi l’élimination d’un certain nombre de déchets que le corps produit naturellement ou qui peuvent être apportés par l’alimentation par exemple. Ainsi, boire régulièrement permet d’éliminer dans les urines une partie importante de l’acidité produite par le corps.

Pour s’hydrater tout au long de la journée, rien de mieux que l’eau pure. Un litre et demi est la quantité classique pour une journée ni trop chaude, ni trop froide. Cela correspond environ à un grand verre d’eau toutes les deux heures.

Mais quand est-il de l’hydratation lors d’une activité physique ou sportive ? Doit on boire plus, moins, de l’eau pure, des boissons de l’effort ou de la bière comme on l’entend souvent en fin de compétition ?

Pour l’activité physique ou sportive l’eau pure sera également la base. Cependant sa composition pourra être adaptée en fonction de la durée de vos pratiques, du moment de consommation (avant, pendant, après l’effort) et éventuellement en fonction de la saison.

Quelle hydratation lors de vos activités physiques :

  • Avant l’effort : il est préférable de consommer de l’eau pure à température ambiante en évitant l’excès de boissons diurétiques comme le café et le thé (2 tasses par jour maximum). Il faut également éviter de s’exposer à la chaleur pour garder l’eau dans le corps. Donc à vous de chercher l’ombre et le frais dans les sas de départ avant une course, d’humidifier le corps avec de l’eau, et de porter une casquette.
  • Pendant l’effort il est plus intéressant de fractionner ses apports en buvant environ 150ml toutes les 10 à 15 minutes. En effet l’estomac peut difficilement évacuer plus d’1,2 litre par heure :
    • Pour un effort de 1h ou moins l’eau seule est idéale et à température ambiante entre 15 et 22 °C pour faciliter la vidange de l’estomac
    • Pour un effort entre 1h et 3h vous pourrez ajouter des glucides dans l’eau, avec environ 30g par litre d’eau et jusqu’à 60g par litre en hiver. Vous pourrez utiliser du sucre de canne roux que vous mélangez à l’eau.
    • Pour un effort de plus de 3h vous pourrez ajouter des glucides (entre 30 et 60g/litre), du sodium (entre 0,5 et 0,7g/litre) et du potassium (une cuillère à soupe par litre. Ce dernier est particulièrement important en été et si vous transpirez beaucoup). Exemple de préparation :
      • 1 litre d’eau avec éventuellement du jus de citron pour le gout
      • 50 g de sucre de canne roux
      • 1 petite pincée de sel de table (entre 0,5 et 0,7g/litre)
      • 1 cuillère à soupe de sirop de gluconate de potassium que vous pouvez trouver en pharmacie
  • Après l’effort ½ litre d’eau ou de votre préparation précédente de boisson pour l’effort à température ambiante après l’arrêt de l’activité en buvant doucement.

Pour faciliter à la fois les préparations et les dosages, commencez par utilisez ces conseils d’hydratation lors de vos entrainements avant de les utiliser lors de compétitions.

Pensez également à faire un bilan avec votre médecin traitant avant toute reprise d’activité physique si vous avez fait une pause dans votre pratique régulière.

Bon entrainement à tous 🙂


Source : MICRONUTRITION et NUTRITHERAPIE du SPORTIF – Optimisation des performances, Jérôme Manetta, Editions Sparte 2017

Catégories : Blog.

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