La respiration complète : plus de vitalité et moins de stress

Manger, boire… et respirer ! Si depuis longtemps, les médecines traditionnelles, comme la naturopathie, connaissent le rôle fondamental de la respiration sur la santé, en occident nous oublions trop souvent l’importance d’une bonne respiration sur notre forme physique et psychique.

Notre allié bien-être au quotidien

Lorsque nous sommes calmes et équilibré, notre respiration est généralement régulière, constante et égale à l’inspiration et à l’expiration. Lorsque nous sommes soucieux ou stressés, nerveux ou en colère, notre respiration est irrégulière, agitée, inégale et superficielle.

Il existe en effet un lien direct entre la fluidité de notre respiration et notre bien-être physique et émotionnel. La respiration complète est une des techniques de base utilisée dans le yoga et d’autres disciplines orientales, mais aussi dans la pratique du sport. C’est un outil très puissant qui sert à diminuer le stress, contrôler les émotions, favoriser la confiance en soi, ramener notre esprit dans le moment présent et éviter les pensées parasites…

Les bienfaits physiques d’une bonne respiration :

  • L’oxygénation est nécessaire au bon fonctionnement des cellules et également à la circulation de la lymphe qui joue un rôle très important dans le système immunitaire. Le système lymphatique n’a pas de pompe comme le cœur pour le système sanguin. Les seuls moyens de faire circuler la lymphe sont la respiration et l’activité musculaire.
  • L’élimination des déchets de l’activité cellulaire, notamment le gaz carbonique.

Les bienfaits psychiques d’une bonne respiration :

  • Une bonne concentration et un esprit plus clair.
  • Une nette amélioration à gérer les problèmes sans stress.
  • Un meilleur contrôle de l’équilibre mental et de l’émotivité.

Les 3 principaux types de respiration

  1. La respiration abdominale ou diaphragmatique : à l’inspiration, le diaphragme se contracte, descend et compresse les organes abdominaux pour que le ventre puisse se gonfler en amenant l’air jusqu’au fond des poumons. À l’expiration, le diaphragme se détend, remonte à nouveau et le ventre s’abaisse. Au contraire de l’inspiration, l’expiration est un processus passif. La respiration abdominale constitue la base d’une bonne respiration car elle permet d’utiliser la capacité totale des poumons, elle ralentit le souffle de façon naturelle et favorise la relaxation.
  2. La respiration thoracique : à l’inspiration, les côtes se soulèvent pour que la poitrine se dilate. À l’expiration, la poitrine se contracte, les côtes reviennent à leur position initiale. L’air arrive dans les lobes intermédiaires des poumons. Les poumons ne sont pas autant remplis que lors de la respiration abdominale et le souffle est plus rapide et plus superficiel. Cette respiration intervient automatiquement dans les situations stressantes. Ce type inconscient de respiration, plus rapide et plus superficiel, crée un état de tension plus intense. Pour réagir positivement il faut prendre conscience de sa respiration et passer à la respiration abdominale lente et profonde.
  3. La respiration claviculaire (au niveau des épaules) : à l’inspiration, la partie supérieure de la poitrine et les clavicules se soulèvent et à l’expiration, elles s’abaissent. Le souffle est très superficiel et rapide. Ce type de respiration se produit lors de situations de stress extrême et de panique, ou en cas de grandes difficultés respiratoires.

Lors d’une respiration naturelle, comme celle des bébés ou des jeunes enfants, ces trois types de respirations sont présents.

Comment pratiquer la respiration complète ?

Dans la respiration complète, l’inspiration et le remplissage des poumons se fait en 3 temps : d’abord le diaphragme se contracte et descend et le ventre se gonfle (respiration abdominale). Puis les côtes se soulèvent et la poitrine se dilate (respiration thoracique). Enfin l’air arrive dans la partie supérieure des poumons (respiration claviculaire).

Pour vérifier si vous respirez correctement, poser une main sur le ventre et l’autre sur la cage thoracique. Inspirer lentement : c’est d’abord le ventre qui se gonfle, puis la cage thoracique et enfin la région claviculaire. A l’expiration, le processus s’inverse, les épaules se referment, la poitrine se contracte, le ventre se vide et rentre. L’erreur fréquente est de rentrer le ventre à l’inspiration, quand la poitrine se gonfle, au lieu de relâcher davantage l’abdomen.

Pratiquer la respiration complète :

  1. Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit, les pieds bien ancrés au sol.
  2. Placez une main sur le ventre et inspirez lentement et profondément par le nez, la bouche fermée, en gonflant d’abord le ventre, puis en ouvrant la poitrine et ensuite les épaules.
  3. Expirez profondément, les épaules et la poitrine reviennent dans leur position initiale, rentrez le ventre (poussez avec la main pour rentrer le ventre).
  4. Répétez l’exercice en pratiquant des inspirations et des expirations amples et profondes (10 à 14 respirations par minute)

Votre défi bien-être pour les 10 prochains jours

3 fois par jour pratiquez cette « respiration bien-être » sous la forme  de 5 à 10 répétitions de 4-2-6 : inspirez profondément sur 4 temps, retenez votre respiration sur 2 temps et expirer lentement et à fond sur 6 temps. Par exemple : inspirez pendant 4 secondes, bloquez l’air poumons pleins pendant 2 secondes et expirez 6 secondes.

Vous stimulerez ainsi votre système parasympathique, profiterez d’une meilleure oxygénation et de ses bienfaits : détente, calme, meilleure gestion du stress et des émotions.

Bonne respiration à tous 🙂

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